사회불안장애 인지행동치료 과제

 

매주 과제가 2가지 있다.

 

 

첫 번째. 제3자의 입장으로 나의 3분 스피치 영상을 보고 얼마나 불안한지를 평가하는 것.

 

일단 영상 보기 전 얼마나 불안할지에 대해 예상하여 평가하고, 영상을 본 뒤에 실제로 얼마나 불안해 보였는지를 평가한다. 앞서 말했듯이 제 3자로써 평가해야 하고, 이 것을 매일 해야 한다.

 

나의 발표 모습을 다시 보는 것이 생각보다 힘들다;;;

집단치료가 있던 날은 “그래 과제 열심히 해봐야지” 하고 마음을 굳건히 해보지만.. 막상 현실로 돌아오면 다시 나의 불안하고 수치스러웠던 모습을 마주하기가 쉽지가 않았다.

회피행동이라는 걸 알기 때문에 최대한 새벽. 잠들기 직전까지 미룰 수 있을 때까지 미룬 뒤 하게 된다..

 

막상 보고 나면 영상 속의 발표자는 내 생각보다 덜 떨려 보인다. 그래서 보고 나면 '까짓 거 별거 아니네~, 괜히 쫄았다..' 라는 생각이 들고 그 뒤로는 영상 보기가 좀 수월하다. 그래서 기록지는 후반부로 갈수록 차츰 불안도가 낮아진다. 나의 떨린 모습에 더 익숙해지자...ㅎㅎ

 

 

발표에 좀 더 집중해보자!!

 

 

두 번째. 1주일 동안 사회적 불안 상황에서 나의 인지적 오류를 기록하고 올바른 생각과 행동으로 교정한 것을 적어오는 것이다.

 

사회불안을 겪는 사람들이 하는 인지적 오류에는 파국적 예상, 지레짐작, 흑백논리, 강박적 부담, 부적응적 사고 등 이 있다. 불안한 상황에서 나는 어떤 인지적 오류로 불안해했는지를 체크하고 올바르게 교정해보려 노력해야 한다..

 

보통 나의 경우는 흑백논리와 강박적 부담이 심하다.

어떤 경험을 성공 아님 실패로 받아들여 극단적인 생각을 많이 한다. 모 아니면 도. 생각에 융통성이 없다.;;;

또 완벽주의로 인한 부담을 잘 느낀다. 여러 가지 상황을 고려하지 않고 완벽하게 해내지 않으면 스트레스를 받는다.

완벽주의는 불안에 떨게 만든다. ‘실수하면 어쩌지?’ ‘잘 못 하면 어쩌지?’ 정말 날 스스로 괴롭히기 천재다.

 

 

5주 차에 날 괴롭힌 불안은 아르바이트였다.

맛집이었고 짧은 시간에 빠르게 처리해야 하는 일들이 많았는데, 초보였던 나는 당연히 미숙할 수밖에 없었다.

하지만 이놈의 완벽주의.. 나의 실수를 용납하기 어려웠고 자책과 부담으로 굉장히 불안했다..

내가 능숙하기에 아직 시간이 필요하고, 지금은 일을 잘하는 단계가 아니라 배워야 한다는 것을 알고 있다.

하지만 현재 이 곳에서 필요한 수준에 미치지 못하는 것이 괴로웠다.

사실 사장님의 압박이 있었다는 점, 주눅이 들어 의사소통이 제대로 안 된 부분이 있어서 그렇게 느꼈던 것 같다.

 

 

  -피드백.

능숙해지는 데 까지 실수가 있는 것은 당연하고, 나의 불안하고 힘든 부분을 확실하게 의견을 전달할 것.

부담을 주었다면 확실하게 ‘초보이기 때문에 부족하다는 점, 애로사항에 대해 소통할 것’

나의 상황이나 의견을 확실하게 전달할 것. 나의 상황이 객관적으로 옳은지 그른지는 중요하지 않다.

‘나’로서의 상황을 이야기할 줄 알아야 한다.

 

내가 워낙 할 말 잘 못하는 스타일이라는 건 알고 있었지만, 피드백을 받고 확실히 내 입장에 대해 이야기하는 것이 필요하다고 생각했다. 

 

  -실천해보기

다음 날 아르바이트에서 사장님과 대화를 시도했다. 내가 어려움을 느끼는 부분에 대해 이야기를 꺼내니 포지션을 나눠주셨다. 생각지도 못한 답변이었다. 그리고 억울한 상황에서 내 입장에 대해 목소리를 조금 내보았다. 생각보다 이해해 주셨다. 신기하게 불안도가 많이 떨어졌다. 내 스스로 상황을 해결할 수 있다는 경험을 하니 불안감이 줄어든 것 같다.

선생님의 솔루션이 도움이 되니 치료에 대한 신뢰도가 많이 생겼다. 희망을 느껴본다..ㅎㅎ

 

 

나의 생각, 입장에 대해 목소리 내는 연습하기!!